RISCALDAMENTO SPORTIVO

Ecco che cos'è e perché è necessario praticarlo sempre prima di una attività fisica intensa

Che cos’è

Il riscaldamento sportivo è la fase che serve per preparare l’organismo ad affrontare un’attività fisica intensa, ma anche qualsiasi prestazione sportiva come possono essere una maratona o una partita di calcetto tra amici.
Consiste nello svolgere un’attività fisica di bassa intensità, come per esempio una corsa lenta o esercizi ginnici sul posto, che porti gradualmente al “riscaldamento” del corpo, ossia all’aumento di 1-2 gradi della temperatura corporea.

A che cosa serve

Il riscaldamento serve a evitare affaticamento eccessivo ai primi sforzi, contratture e stiramenti ai muscoli e lesioni ad altre strutture come tendini e legamenti.
Il riscaldamento dei tessuti di muscoli e tendini, infatti, li rende più elastici e pronti ad affrontare movimenti bruschi o forzati. Allo stesso tempo riduce la viscosità del liquido sinoviale, la sostanza che “lubrifica” le articolazioni, permettendo movimenti più ampi e riducendo il rischio di traumi.
L’attività di riscaldamento inoltre richiama sangue verso i distretti sollecitati dall’esercizio, preparando il corpo a un migliore utilizzo delle energie e, contemporaneamente, portando a un maggiore afflusso dell’ossigeno trasportato dal sangue, mettendolo a disposizione dei tessuti che ne hanno bisogno.
Infine la blanda attività fisica di riscaldamento serve anche a rendere più efficiente il passaggio degli impulsi nervosi: ne conseguono movimenti più veloci e il fisico più reattivo.

Come si pratica

L’attività che solitamente viene praticata per iniziare la fase di riscaldamento è una corsa lenta, anche sul posto, perché mette in moto una buona parte della muscolatura senza rischio di traumi.
Valide alternative possono essere l’uso della cyclette o della bicicletta, il nuoto eseguito lentamente o anche una camminata effettuata con passo veloce.
Una volta che l’organismo ha iniziato a riscaldarsi è possibile effettuare esercizi di stretching o a corpo libero che preparino allo sforzo muscoli, tendini e articolazioni.
È utile anche eseguire un riscaldamento mirato, aggiungendo esercizi che sollecitino in modo specifico le parti del corpo che saranno maggiormente messe alla prova dalla prestazione sportiva che si sta per affrontare (per esempio le gambe nel caso del calcio).
Per le persone allenate che affrontino sport impegnativi il riscaldamento può comprendere anche attività come salti e scatti che, eseguiti con minore intensità rispetto alla fase agonistica, preparino l’organismo alla sforzo che lo attende.

Indicazioni

La fase di riscaldamento non dovrebbe durare meno di 10-15 minuti per chi non svolge spesso attività sportiva, ma dovrebbe essere più lunga per gli sportivi allenati che impiegano più tempo ad attivare l’organismo.
Deve inoltre tenere conto delle condizioni climatiche ed essere più lunga quando si affronta un’attività all’aperto in inverno, perché la bassa temperatura ambientale rende più lento il riscaldamento del corpo.

Chi può praticarlo

La fase di riscaldamento è consigliata a tutti proprio perché riduce i rischi di traumi all’apparato muscolo-scheletrico. Le modalità del suo svolgimento, l’intensità e la durata devono però essere commisurate alle condizioni fisiche del soggetto (per esempio alle persone anziane è consigliato un riscaldamento blando ma di durata maggiore), al suo livello di allenamento e al tipo di attività che andrà a svolgere.